스탠퍼드식 최고의 피로회복법 ㅣ 야마다 도모 ㅣ 조해선 ㅣ 비타북스

 

스탠퍼드식 최고의 피로회복법

스탠퍼드 스포츠의학센터의 디렉터로서 16년간 센터의 방향성과 비전을 정하고 23명의 직원을 총괄하고, 현역으로 활동하고 있는 선수들의 트레이너로도 활동하고 있는 야마다 도모오가 건강한 일상을 위해 지금까지 쌓아온 모든 경력과 연구 결과를 담아낸 『스탠퍼드식 최고의 피로회복법』. 의학, 뇌과학, 영양학 등 스탠퍼드에서 직접 연구하고 획득한 최신의 지식을 바탕으로 완성한 회복 프로그램을 소개한다. 피로의 문제는 운동선수만이 아닌 바쁜 일상을 살아가는 평범한 우리 모두의 이야기이다. 만성피로든 일시적인 피로든, 피로는 반드시 해소해야 하는 것인데, 이 책은 까다로운 용어나 복잡한 근육 명칭은 되도록 사용하지 않고 누구나 쉽게 이해할 수 있도록 스포츠 의학의 기본을 충실히 따른 회복법의 정수만을 담아냈다. 방치하면 점점 쌓이는 피로에 맞서 흐트러진 중심을 바로 잡아 항피로 체질이 될 수 있도록 도와준다. 1장에서는 피로 발생의 원리에 관한 스탠퍼드 스포츠의학센터의 견해를 소개하고, 2장에서는 체내의 압력을 높여 피로가 쌓이는 것을 막아주는 IAP 호흡법을 알려준다. 3장에서는 피로가 쌓인 몸을 회복시켜주는 대증요법을, 4장에서는 몸의 회복을 돕는 식사법을 다루었다. 마지막으로 5장에서는 바쁜 일상에서도 체력 소모를 최소화해 하루 일과를 끝낼 수 있는 하드워크 전략을 소개해 피로에 강한 몸을 만들어 100%의 삶을 살 수 있도록 이끌어준다.

저자

야마다 도모오

출판

비타북스

출판일

2019.01.15

 

 

 

 

 

 

 

스탠퍼드식 최고의 피로회복법 ㅣ 야마다 도모 ㅣ 조해선 ㅣ 비타북스

 

피로회복의 열쇠가 호흡에 있다.

가슴으로만 호흡하면 체내 산소가 부족해 피로를 느끼고 자세가 틀어져 쉽게 피로를 느끼는 몸이 된다. 배를 충분히 부풀리지 못하면 몸통과 척추를 안정적으로 지탱할 수 없고 불안정한 몸은 아무리 열심히 신체를 단련해도 올바른 자세를 유지할 수 없다. 결국 피로에 점점 약해지는 악순화를 반복하다 그대로 굳어진다.

IAP호흡을 하면 몸의 중심 압력이 높아지고 이때 생기는 압력이 몸통과 척추를 지탱해 몸의 중심이 안정된다. 몸의 중심이 안정되면 중추신경의 흐름이 원활해져 불필요한 움직임과 근육의 부담이 줄고 피로도 적게 쌓인다.

피로에 강한 몸을 만들려면 호흡이 핵심이며 이 호흡법은 IAP(Intra Abdominal Pressure)호흡법이다.

IAP호흡을 하면 아래와 같은 효과를 기대할 수 있다.
- 복압이 높아져 몸의 중심이 안정된다.
- 체간과 척추가 안정되어 올바른 자세를 유지하기 쉽다.
- 올바른 자세에서 중추신경과 몸의 연계는 더욱 원활히 이루어진다.
- 중추신경과 몸의 연계가 원활해지면 신체 각 부위가 본래 위치에 제대로 자리한, 이른바 최적의 상태를 이룬다.
- 몸이 최적의 상태를 이루면 몸에 무리가 가는 불필요한 움직임이 사라진다.
- 불필요한 움직임이 사라지면 신체 기능이 향상되고 피로와 부상도 예방할 수 있다.

가슴으로만 호흡을 하면 폐아래 위치한 횡경막이 거의 움직이지 않는다. IAP호흡을 통해 횡경막이 위아래로 움직일 수 있도록 해야 한다.

일단, 배를 부풀린 채 호흡을 해야 한다. 첨부한 그림을 보면서 따라 하면 되니 한번 해봐도 좋을 것 같다.
#1
귀와 어깨가 일직선이 되도록 편안하게 앉고 배와 허벅지, 무릎 뒤쪽이 각각 90도가 되게 한다.

#2
두 손을 천천히 복구 쪽으로 끌어와서 허벅지 윗부분(서혜부)에 손끝을 가볍게 끼워 넣는다.

#3
5초 동안 코로 힘껏 숨을 들이마시면서 서혜부와 복부 사이에 끼워 넣은 손가락을 밀어내듯 천천히 배를 부풀린다. 바로 이 지점이 복압이 높아진 상태이다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 해야 한다. 그래야 횡경막이 내려간다.

#4
코로 들이마신 공기를 5~7초 동안 입으로 천천히 내쉰다. 숨을 내쉴 때 복압이 낮아지지 않도록 신경 써야 한다. 부풀린 배가 손가락을 밀어내는 감각을 최대한 유지하면서 숨을 내쉬어야 한다. 숨을 전부 뱉었다면 복부의 힘을 빼고 #3으로 가서 5회 반복한다.

잠들기 전 2분간 IAP호흡을 하는 습관을 들이면 좋다고 한다. 명상하는 시간에 이 호흡법을 하면 좋을 것 같단 생각이 든다. IAP호흡법, 복압호흡법 등 여러 자료가 있으니 찾아보고 참고하면 좋을 것 같다.

다른 내용들은 일반적으로 우리가 건강을 위하는 행동들과 큰 차이가 없다. 항상 이런 책에 한번도 빠짐없이 등장하는 '내가 먹는 음식이 나 자신을 만든다.'와 같은 말도 등장한다.

정말 호흡법만으로도 피로가 다 풀리면 얼마나 좋을까.

"성장형 마인드셋과 초단기 목표는 한 쌍의 바퀴와 같다. 두 개의 바퀴가 동시에 움직여야 목표를 실현하는 속도에 박차를 가할 수 있다.
그리고 우리는 이 원리를 피로 해소라는 목표를 실현하는데 동일하게 적용할 수 있다. 우선 피로에 강한 몸을 만들겠다는 장기 목표를 세우자. 그다음 '하루하루 피로를 쌓아두지 않는다' '그날의 피로는 그날 푼다' '내일의 피로는 예방한다'와 같은 초단기 목표를 세우고 하나씩 달성해나가자. 이 성공의 결과가 쌓이면 어느새 피로에 강한 몸이 되어 있을 것이다.
다만 초단기 목표는 무리해서 세우지 않도록 한다. 욕심을 부리거나 막연한 긍정 사고를 바탕으로 세운 목표는 결국 달성하지 못하고 실패의 기억과 피로만 남긴다.
Grit의 저자로 유명한 Angela Duckworth는 세계적으로 활약하는 선수들도 '의도적인 훈련'은 1시간이 한계라고 말한다. 휴식 시간을 포함한다 해도 3~5시간이 한계다. 따라서 '오늘, 한계까지 도전하겠다'라는 자세보다는 '오늘은 아직 목표에 이르지 못했으니 오늘의 피로를 풀고 내일 다시 도전하자'라는 자세로 임하는 편이 목표에 도달할 확률이 높아진다고 말한다."